Gode bevegelser og øvelser

Gode bevegelser når du har beinskjørhet

Noen forskjellige sitte-, arbeids-. og hvilestillinger og teknikker kan hjelpe deg å skåne ryggen din. En ergoterapeut kan lære deg nøyaktig hvordan du kan bruke disse teknikkene.

• Hold ryggsøylen rett - unngå rotasjoner av ryggsøylen, spesielt når du løfter noe.

• Vær særskilt oppmerksom når du snur deg og skal stå opp fra sengen. Når du står opp skal du rulle over på siden og bøye knærne. Med den armen som ligger øverst i sengen støtter du i mot mens du svinger beina utfor sengekanten. Derved reiser du deg med utstrakt rygg. Når du skal tilbake i seng igjen gjør du bare det samme i omvendt rekkefølge.

• Unngå tunge løft.

• Bruk korrekt løfte-bæreteknikk: Stå tett inntil det du skal løfte. Bøy knærne og hoftene mens du holder ryggen rett/loddrett. Bruk lår- og rumpemuskler ved løftet, og bær med begge hender mens du holder gjenstanden tett inntil kroppen. Nesen og tærne skal hele tiden ha samme retning.

Vær oppmerksom på dette når du arbeider i hagen også. Unngå idretts- og fritidsaktiviteter som bowling og golf, der man roterer ryggen.

Gode bevegelsesmønstre når du har opplevd ryggsammenfall:

Her gjelder de samme gunstige bevegelsene som ved beinskjørhet. I tillegg bør du være oppmerksom på:

• Å unngå kraftig foroverbøying av ryggen.

• Bruk for eksempel en gripetang når du skal samle opp noe fra gulvet.

• Unngå å løfte ting som veier mer enn 5 kilo. Få deg for eksempel en handleveske med hjul.

• Belast ryggen symmetrisk. Bær for eksempel en pose i hver hånd når du handler.

• Bruk eventuelle hjelpemidler: glidelaken i sengen (et smalt, glatt laken som ligger på tvers av sengen). Dette vil forenkle det å snu seg og stå opp fra sengen uten å vri ryggsøylen for mye. 

• Unngå støvsuging, feiing og hagearbeid dersom det betyr at du må bøye deg forover og/eller skyve noe bortover.

• Hold ryggen så rett og rank som mulig, uansett om du går, om du sitter eller står.

Ved å bevege deg hensiktsmessig kan du unngå mange plager/smerter i ryggen, og det er svært sjelden at legen anbefaler bruk av støttekorsett til pasienter med ryggsammenfall. 

Gode øvelser

Her er en række øvelser, som opbygger og styrker musklerne i kroppen. På den måde styrkes en svag ryg og balancen bedres. Har du haft et knoglebrud skal du have et særligt undersøgelsesprogram af enten en læge eller fysioterapeut.

Du kan selv udføre øvelserne derhjemme, men du bør tale med lægen eller fysioterapeuten, inden du går igang. Det er nemlig vigtigt, at du sikrer dig en individuel og professionel vejledning i hvilke øvelser, der passer bedst til dig.

Øvelse 1: Ryggmuskulaturen

Legg deg helt flatt på magen, strekk ryggen og løft hode og skuldre forsiktig opp, mens hoften, knærne og føttene hviler på gulvet. Pass på å ikke svaie ryggen eller knekking bakover. Samle skulderbladene, dann dobbelthake og løft overkroppen fra underlaget - men ikke så høyt at du får smerter i lenderegionen.

Du kan eventuelt støtte opp med en pute under magen.

Varighet: utfør øvelsen i korte perioder på cirka 10 sekunder, slapp av etterpå. Gjenta øvelsen 5-10 ganger, så lenge du har krefter til det.

Øvelse 2: Ryggmuskulaturen

Legg deg helt flat på ryggen og press samtidig hode og hæler ned i gulvet eller madrassen. Du merker da en spenning i hele baksiden av kroppen.

Varighet: Spenningen skal holdes i cirka 10 sekunder, øvelsen skal gjentas 5-10 ganger dersom du har krefter til det.

Øvelse 3: Magemuskulaturen

Legg deg ned på ryggen med bøyde bein og løft hodet og overkroppen fra gulvet eller madrassen. Du kan gjerne støtte med hendene langs sidene av beina.

Varighet: løft overkroppen i små, korte perioder på 5-10 sekunder og slapp deretter av. Gjenta øvelsen 5-10 ganger, så lenge du har krefter.

Øvelse 4: Lårmuskulaturen

Utfør små knebøyinger med rett rygg, mens du holder balansen ved å støtte deg opp langs en vegg eller ved å holde fast i et tungt møbel. Unngå å gå så dypt at det blir vanskelig å rette opp kroppen igjen.

Varighet: gjenta gjerne øvelsen flere ganger om dagen. En ekstra tur opp og ned trappene er og god trening.

Kilde
Øvelser fra "Knogleskørhed og dagligdagen - vejledning til patienter og pårørende om knogleskørhed", 5. udgave 2007.

Dansk osteoporoseforening har i samarbeid med en ergoterapeut og fysioterapeuten Birgitte Malmros utviklet en instruksjon i øvelser som passer osteoporosepasienter. I tillegg er der en veiledning i hvordan dagligdagse utfordringer kan håndteres. Veiledningen er en brosjyre som også kan kjøpes som CD-ROM, med animasjoner av øvelsene. Kontakt Dansk Osteoporoseforening for å bestille disse.